Dieta, i consigli che aiutano a perdere peso e restare in salute

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Non c’è da impazzire quando si decide di mettersi a dieta. Bastano poche regole per raggiungere il nostro obiettivo di dimagrimento, a tutto vantaggio della linea e soprattutto della salute.
L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) indica 5 punti fondamentali come regola generale: il cibo deve essere vario, poi poco sale, pochi grassi, poco zucchero e poco alcol. Vi sembrano banali? Pensate a cosa avete mangiato oggi o ieri e se avete seguito queste indicazioni basiche.
Qualunque sia il tuo progetto per l’anno nuovo, una svolta salutare nelle tue abitudini alimentari non potrà che farti bene, questo l’augurio dell’Oms per il 2019. Vediamo come renderlo realtà.

1) Consumare molte varietà di cibo

Eccezion fatta per il latte materno, nessun alimento contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, di conseguenza dobbiamo variare ogni giorno i cibi che mangiamo.
Nella vostra dieta non devono mancare alimenti di base come grano, mais, riso, patate, legumi, molta frutta fresca e verdura e alimenti da fonti animali.
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Si consiglia di preferire i cibi integrali perché ricchi di fibre, preziose per l’organismo e che danno un lungo senso di sazietà.
Per non arrivare affamati a pranzo o cena è bene non saltare gli spuntini, purché si scelgano verdure crude, frutta secca (senza aggiunta di sale) e frutta fresca.

2) Ridurre il sale

È tutta questione di abitudine, una volta ridotta la quantità di sale le nostre papille gustative non percepiranno più i cibi come insipidi. Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache e l’ictus. Eppure, in media consumiamo il doppio del limite raccomandato dall’Oms di 5 grammi (equivalente a un cucchiaino) al giorno.
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Cosa fare per ridurre l’assunzione di sale?
– Durante la cottura e la preparazione di cibi, usare il sale con parsimonia e ridurre l’uso di salse e di condimenti salati (come salsa di soia, brodo o salsa di pesce).
– Evitare gli snack ad alto contenuto di sale.
– Quando si utilizzano verdure in scatola o essiccate, scegliere le varietà senza aggiunta di sale e zuccheri.
– Controlla le etichette prima di acquistare i prodotti, così da optare per quelli a ridotto contenuto di sale.

3) Ridurre l’uso di determinati grassi e oli

Un po’ di grasso nella nostra dieta va bene, troppo aumenta i rischi di obesità, di malattie cardiache e di ictus.
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Per ridurne l’assunzione, è bene sostituire il burro e il lardo con oli più sani, come l’olio extra vergine di oliva, di mais e di girasole; scegliere pesce e carne bianca, come il pollame, più bassi nei grassi rispetto alla carne rossa e limitare il consumo di carni lavorate; controllare le etichette, evitando sempre tutti gli alimenti elaborati e fritti che contengono grassi prodotti industrialmente (ad esempio, margarina e burro chiarificato).

4) Limitare l’assunzione di zucchero

Lo zucchero aggiunto è quasi ovunque, persino nella salsa di pomodoro! Non va bene perché troppo zucchero non solo è dannoso per i denti, ma aumenta il rischio di un aumento di peso, che può portare a gravi problemi di salute, anche cronici.
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Cosa fare? Bisogna limitare l’assunzione di dolci e di bevande con zuccheri aggiunti, ad esempio i succhi di frutta si trovano in commercio anche senza zucchero aggiunto.
Quanto ai bambini, il sale e gli zuccheri non dovrebbero essere aggiunti agli alimenti complementari al di sotto dei 2 anni di età e dovrebbero essere limitati oltre tale età.

5) Evitare l’uso di alcol

Secondo l’Oms non esiste un livello sicuro di consumo di alcol e per molte persone anche bassi livelli di consumo di alcolici possono essere associati a significativi rischi per la salute.
Va sempre evitato se si è in stato interessante o si è in fase di allattamento e non bisogna bere mai se si assumono farmaci che interagiscono direttamente con l’alcol.

Anna Simone

 

 

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